Sport bei hohen Temperaturen – ist das noch gesund? 

Bei den aktuellen Temperaturen fällt es vielen von uns schwer, Sport zu treiben. Unser Körper fühlt sich schlapp, die Motivation fehlt und nach wenigen Minuten in Bewegung ist unsere Kleidung von Schweiß durchnässt. Und das ist gut so, denn all das sind wichtige Warnsignale unseres Körpers: Bei Hitze sollten wir besonders achtsam mit unserer Gesundheit umgehen.  

Mich persönlich stört die Hitze nur wenig, umso wichtiger ist es aber für uns als Turnverein, andere Übungsleiter:innen und auch Mitglieder für die Risiken zu sensibilisieren, das Sportangebot insbesondere im Kinder- und Seniorenbereich zu regulieren und präventive Maßnahmen zu ergreifen. 

Vorweg sei eines gesagt: Sport bei Hitze ist möglich – aber bitte mit Sinn und Verstand! Achtet auf Signale eures Körpers, trinkt regelmäßig, passt Trainingszeiten, Intensität und Kleidung an und kümmert euch um Abkühlung. So bleibt ihr sicher, leistungsfähig und könnt den Sommer weiterhin aktiv genießen. 

Was passiert mit unserem Körper, wenn wir bei hohen Temperaturen Sport treiben? 

Beim Sport erzeugt der Körper grundsätzlich Wärme (Muskelarbeit), die er durch Schwitzen und gesteigerte Hautdurchblutung abführen will. Hitze, direkte Sonneneinstrahlung und hohe Luftfeuchtigkeit erschweren diese Wärmeregulation, wodurch die Körperkerntemperatur bei anhaltender sportlicher Betätigung weiter ansteigt und es zu einem Hitzschlag kommen kann. 

Diesen Punkt erreichen wir aber – zum Glück – eher selten, weil wir bei hohen Temperaturen schneller ermüden und der Leistungsabfall oft das vorzeitige Ende des Trainings bedeutet. Wir lassen es im besten Fall selbst nicht so weit kommen. Schwindelgefühle, Konzentrationsschwierigkeiten und verminderte Koordination sind Symptome, die uns beim Training darauf hinweisen, dass wir jetzt besser aufhören. Und das sollten wir dann auch dringend tun, um ernsthafte gesundheitliche Gefahren insbesondere für unser Herz-Kreislauf-System zu vermeiden. 

Was können wir tun, um trotz Hitze sicher Sport zu machen? 

Allem voran: regelmäßig trinken. Besonders wichtig sind Elektrolyte (vorrangig Natrium, Kalium und Magnesium). Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 1–2 % des Körpergewichts kann die Ausdauerleistung messbar senken, und viele der erwähnten Symptome werden durch Dehydrierung verursacht. 

Wichtig sind außerdem ausreichend viele Pausen zur Wärmeregulation, Erholung des kardiovaskulären Systems (Herzfrequenz sinkt, Blutdruck stabilisiert sich) und Muskelregeneration (Verletzungen durch Überbelastung vermeiden). Zudem geben uns Pausen die Chance, unseren eigenen Zustand zu reflektieren (Wie geht es mir gerade?), was allgemein hilft, unser Training zu steuern. Wer kann, legt dabei am besten noch ein kühles Handtuch um den Nacken oder taucht die Hände in Wasser.  

Ergänzend ist es ratsam, die Intensität des Trainings anzupassen. Konkret heißt das, das Bewegungstempo zu reduzieren (bis hin zu statischen statt dynamischen Übungen), die Anzahl der Wiederholungen und Sätze zu verringern, ggf. leichtere Gewichte zu wählen, Pausen zu verlängern und einfachere, weniger komplexe und anspruchsvolle Übungen zu machen. 

Im Functional Training orientieren wir uns beispielsweise an der RPE-Skala, um die Belastung einzuschätzen. RPE steht für Rate of Perceived Exertion, auf Deutsch: „Grad der empfundenen Anstrengung“ und die Skala reicht von 0 (keine Anstrengung) bis 10 (maximale Anstrengung). Während ein reguläres Training gerne mal in Bereiche jenseits der 7 reicht, ist das Ziel bei hohen Temperaturen ein Wert unter 5. 

Wer kann, passt dann auch noch den Trainingszeitpunkt an: frühmorgens und spät am Abend ist der Einfluss von Temperatur und Sonneneinstrahlung geringer. In der Mittagszeit und am frühen Nachmittag sind Temperatur, UV-Strahlung und Ozonbelastung am höchsten, da sollten wir unbedingt auf Sport (im Freien) verzichten. 

Welche Maßnahmen trifft der Verein? 

Grundsätzlich orientieren wir uns an den offiziellen Hitzewarnungen des Deutschen Wetterdienstes und sagen bei entsprechenden Temperaturen (ab 32 °C) bestimmte Sportangebote aus Sicherheitsgründen ab. Das betrifft primär Kinder- und Seniorensportangebote, die nicht in der Günter-Beck-Halle stattfinden (diese ist klimatisiert und kann uneingeschränkt genutzt werden). Wir bitten hierfür um Verständnis. 

Außerdem sind alle Übungsleiter:innen dafür sensibilisiert, ihr Sportangebot den Temperaturen entsprechend anzupassen – ab 26 °C sind die erwähnten Präventivmaßnahmen ratsam, sowohl für Indoor- als auch Outdoor-Sport. 

Wir folgen damit als Verein den Empfehlungen des Deutschen Olympischen Sportbunds (DOSB) und des Bundesinstituts für öffentliche Gesundheit (BIÖG). Kommt bei konkreten Fragen gerne jederzeit auf uns zu. 

Weitere Informationen findet ihr über folgende Links: 

• Infoblatt für ältere Teilnehmende an Bewegungsangeboten (PDF)
• Bei Hitze mit Erkrankungen und Einschränkungen umgehen